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本気で痩せる!半年で-10kgの減量に成功した経験から、独学で栄養士の資格取得を目指し勉強中◎辛い食事制限や激しい運動をせずに健康的に痩せる方法をご紹介していきます!◎

食べ順ダイエットはGI値よりGL値で考える!インシュリンダイエットの新常識◎


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食事の内容を変えなくても、食べる順番を変える事で痩せるという
食べ順ダイエット。



低インシュリン(インスリン)ダイエットとも呼ばれ、数年前日本で大ブームとなったダイエットです◎


もとはアメリカの研究機関によって発案されたもので
日本でも低インスリンダイエットに関する本もいくつも出版されています。


もともと糖尿病の患者さんの治療のために提唱されていた考え方で、
医学的にも研究が進められているダイエット法なのです🌟



食べ順ダイエットでポイントになるのは食品の血糖値の上昇度合いを数値化したGI値というものですが


実はGI値では血糖値の上昇度合いを考える上で
参考にできる数値とは言えないのだそう、、!




食べ順ダイエットの新常識と言われるGL値とは何なのか、おもな食品のGL値一覧、


そして食べ順を考える上で注意しておくべきポイント
筆者のようなズボラさんでも簡単に続けられるよう

出来るだけわかりやすくまとめてみました!





厳しい食事制限や激しい運動はツライけど
美味しく食べて痩せたい、、!
という方に
ぜひ参考になればと思います*




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食べ順によって痩せる理由





食事をすると、摂取した食品は体内で消化・吸収され
となって生命維持や体を動かすためのエネルギーになります。



糖は血液によって全身に運ばれるのですが

血液中の血糖値が上がると、血液中の糖を各組織に速やかに送る働きがある
インスリン(インシュリン)というホルモンが分泌されます。





インスリンは食後に増加した血糖を速やかに全身に運び、血糖を一定量に保つ働きを持つホルモンなのですが

その一方で余分な糖を中性脂肪に合成して、脂肪細胞の中に蓄える働きをすることから
別名肥満ホルモン太るホルモンなどと呼ばれることもあります。



インスリンが急激に、かつ大量に分泌されると
脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまう
のです。


そして食品には血糖値を急に上げやすいもの、ゆるやかに上げるものなどそれぞれ差があり


血糖値の上昇がゆるやかな食品を最初に食べることで、体から分泌されるインスリンの量を抑えようというのが
低インスリンダイエットなのです◎




血糖値が急激に上がる食品を最初に食べてしまうと、インスリンが過剰に分泌されることにつながつてしまうので
食事の時に食べる順番に気をつけることはダイエットにおいてとても大事なことになのです🌟



<関連記事>
ダイエットにはもはや常識!?食べる順番が大事な理由。食事と血糖値の関係、そもそもGI値とは何なのか?? - Maison de ダイエット* 1年間で-10kg!本気で痩せる、健康ダイエット




GI値とGL値の違い



GI値が低インスリンダイエットに正しくないと言われる理由




低インスリンダイエットでポイントになってくる食品のそれぞれ血糖値の上昇度合い


これをわかりやすく数値化したものがGI値です。



GI値が低いものほど体に吸収されるのに時間がかかるため、血糖値の上昇がゆっくりであるというふうに考えられるのですが


実際にはGI値が低いもの摂取したときの血糖値の上昇度合いがゆるやかなものとは
イコールとは言えないのです。




これは、GI値が
その食品を、炭水化物量50g分摂ったときの血糖値の上がり具合を基準として計算されているから◎




と、ひと言に言うのは簡単ですが(笑)


なんのことだかちょっとわかりにくい部分なので、
噛み砕いて説明してみます!







それぞれの食品に含まれる栄養成分は食品によって様々で
それぞれの持つ炭水化物量ももちろん変わって来ます。



例えば
白米であれば、含まれる炭水化物量は100gあたり約37g、にんじんは100gあたり約8.5gになりす。


GI値は炭水化物量50g分の量を摂取した場合というのを基準に計算されているため


GI値が表す血糖値の上昇度合いは
白米であれば約135g、少なめのお茶碗一杯分を食べた場合

にんじんであれば約588g、およそ4本ものにんじんを一気に食べた場合の数値になっているのです。




にんじんのGI値は70で、野菜の中でも血糖値を急上昇させやすい、高GIな食品ということになっていますが


にんじん4本を一度の食事で一気に食べることはなかなか難しいですよね。。(にんじん大好きさんがいらっしゃいましたらすみません)




実際に食べる量がこの基準よりも少なければ、血糖値の上昇度合いに及ぼす影響も少ないので

GI値が食品の血糖値上昇度合いと完全にイコールとは言えないという訳になるのです。



GL値とは!?




では何を基準に食べ順ダイエットで順番を考えるのが良いのでしょうか??


この実際に食べる量を考慮されていないというGI値の弱点を補ったものが、グリセミック負荷(Glycemic Load)と呼ばれるGL値です。



GL値は、

GI 値 x 炭水化物含有量 ÷ 100
という算出方法で表される数値で

普通に食事で食べる量単位で、その食品がどのくらい血糖値を上げやすいかというのを
よりわかりやすく表した数値
といえます。



日本ではまだまだ低インスリンダイエットにおいてGI値を基準に考えられることが多く、GL値はあまり周知されていませんが

欧米ではもはやGL値の存在の方が主流になって来ているそうです◎




GL値の研究は日本でも少しずつ進められているので
これからは低インスリンダイエット、食べ順ダイエットではGI値よりGL値の方が重要になってきます!*




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これが大事!食品のGL値一覧





それぞれの食品ごとのGL値一覧はAmerican Journal of Clinical Nutritionの論文やハーバード大学のメディカルスクールのホームページなどにも掲載されていますが

食品ジャンルごとにざっとくりとそれぞれのGL値をまとめてみました!


主食



食品 GL値 GI値 1食あたりの重量 (g) 1食中の炭水化物量(g)
ご飯 56 86 150 65
もち(海苔つき) 32 83 75 39
玄米ごはん 18 55 150 33
おかゆ 17 57 200 30
食パン(6枚切り1枚) 28 95 60 29
バターロール(2個) 32 83 80 40
フランスパン(2切れ) 30 95 60 30
クロワッサン 17 67 57 26
全粒粉パン 14 51 60 26
ライ麦パン 12 50 60 24
ベーグル 25 72 70 35
コーンフレーク 27 81 40 34
玄米フレーク 23 65 40 35
オールブラン 12 42 40 27



麺類



食品 GL値 GI値 1食あたりの重量 (g) 1食中の炭水化物量(g)
うどん 40 82 180 48
そうめん 31 68 180 45
そば 26 56 180 47
ラーメン 29 61 160 47




肉、魚類



食品に含まれる炭水化物量が非常に少ないため、
GL値はすべてほぼ0となります。

(魚肉ソーセージなどの加工食品はおおむね10以下です)


野菜、果物


※GI値が50以上の、比較的高GI食品と言われている食品をピックアップしました◎

※ GL値は生の場合です。数値は調理次第で変わるので、あくまで目安となります。


食品 GL値 GI値 1食あたりの重量 (g) 1食中の炭水化物量(g)
長芋(中1個) 65 65 720 100
さつま芋(中1個) 31 55 180 57
切り干し大根 25 74 50 34
じゃがいも(中1個) 21 90 135 24
かぼちゃ(中1/8個) 20 65 146 30
とうもろこし(1本) 18 70 150 25
にんじん(中1個) 10 80 146 13
里芋(中1個) 3 64 34 5
らっきょう(1個) 1 52 5 2
レンズ豆 34 55 100 61
そら豆 30 57 100 52
いんげん豆 27 55 100 50
すいか(中玉1/8カット) 21 60 375 36
バナナ(小1本) 10 55 84 19
ブドウ(巨峰、1/2房) 9 50 120 19
みかん缶詰(小1缶、シロップ除く) 15 59 170 26
黄桃缶詰(1切れ) 9 63 70 14
イチゴジャム 8 82 15 10
レーズン(大さじ1杯) 6 57 12 10




お菓子



食品 GL値 GI値 1食あたりの重量 (g) 1食中の炭水化物量(g)
どら焼き(1個) 45 95 80 47
ケーキ(ショートケーキ1切れ) 39 81 100 48
ケーキ(チーズケーキ1切れ) 15 75 100 20
プリン 8 52 110 16
ホットケーキ(中サイズ1枚) 36 80 100 45
ドーナッツ(1個) 21 86 50 25
クッキー(1枚) 5 77 10 6
大福(1個) 46 88 100 53
あんこの団子(串1本) 29 80 80 36
みたらし団子(串1本) 29 79 80 36
カステラ(1切れ) 22 69 50 32
ポテトチップス(小1袋) 21 60 65 36
アイスクリーム(1カップ) 16 65 120 25
チョコレート(板チョコ1/5) 6 91 13 7
キャンディー(1個) 5 108 5 5
キャラメル(1粒) 3 86 5 4



飲み物


食品 GL値 GI値 1食あたりの重量 (g) 1食中の炭水化物量(g)
コーラ(コップ1杯) 10 43 200 23
オレンジジュース(コップ1杯) 9 42 200 21
スポーツドリンク(コップ1杯) 6 42 200 13
コーヒー(ブラック、コップ1杯) 0 10 140 1
紅茶(無糖ストレート、コップ1杯) 0 20 140 0
日本茶(湯飲み1杯) 0 10 140 0
カフェオレ(牛乳50%、無糖、コップ1杯) 2 39 140 5
ビール(1缶) 4 34 350 12
サワー(中ジョッキ1杯) 10 38 350 26
日本酒(純米酒)(1合) 2 35 180 7
ワイン(グラス1杯) 0 32 80 2




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たったコレだけ!食べ順ダイエットで気をつけるポイント




上の表を見てみると

GI値が高い食品でも、実はGL値はそんなに高くなかったり
逆に長芋のようにGL値で考えても要注意な食品があったり。。。




食事の食べ順を考える時に、いちいち全てのGL値を把握しておくのはとても大変ですよね、、!


そこで自称ズボラ代表の筆者が上のGL値一覧を参考に、普段気をつけている最低限のポイントをまとめてみました!




ごはん、パンなどは食事の最後の方へ



主食となるご飯やパン類は、どれもGL値が高いものがほとんどです。


普段の食事では、主食を食事の最後に食べることは絶対にマスト



また麺類も同様にどの食品もGL値は高いので、
パスタの時はサラダもセットにするなど

麺類オンリーの食事は避けるように気をつけましょう🌟



野菜のGL値を把握するのが難しければ、肉や魚を最初に食べるのが無難!




野菜は比較的GL値が低いものが多いですが
長芋やじゃがいも、かぼちゃやとうもろこしなど

意外にもGL値が高めな食品がいくつかあります。


それらを大体把握して食べる順番を避けるのが1番良いとは思いますが

もし把握しきれず迷った時は
肉や魚を先に食べれば間違いありません*




肉や魚は炭水化物量が非常に少ないので、通常の食事で食べる量であればGL値はほぼ0に近いのです。






最初にお肉から食べ始めるのは胃に負担が。。。という方は
生野菜のサラダなどの野菜ファーストが1番理想だと思いますが


上記に挙げた野菜や、特に豆類はGL値が高いので
注意するようにしてください◎






おやつを食べる時は必ず飲み物と一緒に◎




食品のGL値は砂糖やグラニュー糖など、糖類が1番高いので
どうしても糖分をたくさん含む甘いおやつはGL値が非常に高くなります。



かと言って甘いものを完全に我慢するのは
ダイエット中のストレスにもなり、あまりオススメ出来ません。



そこで、おやつを食べる際には無糖の飲み物と一緒に食べることを心がてください*




無糖のコーヒーや紅茶はGL値がゼロなので
甘いおやつによる血糖値の急上昇を少し和らげてくれる効果があります。



また、出来れば暖かい飲み物を選ぶことで
体の代謝を上げ、痩せやすい体質につなげることも期待出来ます。



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食べ順のポイントを押さえて、痩せる食習慣を◎





GI値やGL値など、食品ごとに一覧にすると膨大な量になるため

小難しい話ばかりでなんのこっちゃ、、!となりがちですが


ざっくりした把握と簡単なポイントだけ押さえれば
食べ順ダイエットは誰にでも出来る簡単なダイエット法なのです◎



同じ食事の内容でもちょっとの注意で痩せる食習慣は身につけられます。



無理せず我慢せず、
幸せになれるダイエット習慣を*






参考:


参考:GL値、GI値一覧表 - うつ病ドリル



Glycemic index for 60+ foods - Harvard Health



The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic






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