Maison de ダイエット* 1年間で-10kg!本気で痩せる、健康ダイエット

本気で痩せる!半年で-10kgの減量に成功した経験から、独学で栄養士の資格取得を目指し勉強中◎辛い食事制限や激しい運動をせずに健康的に痩せる方法をご紹介していきます!◎

太らないおやつの法則◎ダイエット中のお菓子はこう食べる!

<スポンサーリンク>




ダイエット中だと、お菓子は我慢しなければならないものというイメージが強いと思います。



ダイエット中だからと言って甘いものや好きなものを一切我慢したり、食べられないというのはとても辛いですよね。


その我慢が原因でストレスになり、逆に痩せにくい体になってしまったり
ダイエットが続かない理由のひとつになるものだと思います。




でも実は間食には、
お菓子を食べても太りにくい食べ方のルールがあるのです!






それさえきっちり押さえておけばストレスなくダイエットを続けられるほか

習慣や体質を改善して痩せやすい体になることが出来ます🌟



自分も実際に大事だなと体感した、太らない間食のルールを調べてまとめてみました!




<スポンサーリンク>





おやつを食べる時間帯



まず間食のルールで1番大事なことは
おやつを食べる時間帯です。


人間の体はBMAL1(ビーマルワン)という体内時計を調節する役目のあるたんぱく質があるそうです。

このBMAL1は脂肪を蓄積させる働きがあるため、BMAL1が少ない時間帯が
おやつを食べても1番太りにくい時間帯ということです◎



参考:食事の時間による肥満予防の遺伝子ネットワーク


午後3時頃が1日のうちで最もBMAL1が少ない時間と言われており、
さらに1日の中で1番体温が上がり代謝が活発になるのが午後3時〜4時頃です。


なのでおやつを食べるなら午後3時〜4時が1番良い時間帯になります⭐️




反対にBMAL1が最も多いのは、午後10時〜夜中の2時頃


この時間におやつを食べるとエネルギーが脂肪になって溜め込まれてしまうため、
夜寝る前のおやつはやはり避けた方が無難なのですね◎





200kcal以内におさめる



1日の間食のカロリーの目安は200kcal以内です。


これは厚生労働省、農林水産省が作成した食事バランスガイドに記されている数値で、
お菓子や嗜好飲料は適度に摂取すべきと推奨されています◎



参考:早分かり!食事バランスガイド(農林水産省)




また人間の体は空腹になると血糖値が下がり、脂肪を溜め込もうとする働きが起こるほか
夕食をドカ食いしてしまう原因にもなるので

昼食と夕食の間に間食を入れて極度の空腹を防ぐことで血糖値が安定し、
脂肪を溜め込む働きを抑える効果もあると言われています。



ダイエットに必要なのは、我慢じゃない。シンプルかつ究極のダイエットの本質!リバウンドしない理想の体を手に入れるには? - Maison de ダイエット* 1年間で-10kg!本気で痩せる、健康ダイエット



<スポンサーリンク>




飲み物と一緒に食べる




おやつを食べる時は飲み物と一緒にゆっくりと食べることで、満足感と満腹感がより高まります。


冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、時間をかけて飲むことができるうえ体を温めてくれる効果もあり、
リラックス出来るのでおすすめです*





コーヒー、紅茶、ハーブティーなどお好きなものと一緒に
ティータイムを楽しむようにおやつの時間を取るようにするのが

ストレスなくおやつを楽しめるポイントです。



ただし飲み物にもたくさんお砂糖をいれてしまうと、カロリーを余計に多く摂取することになってしまうので

甘いおやつと合わせる時は無糖の飲み物を選ぶようにすると良いと思います◎






高いスイーツで、量より質の満足感を




私が個人的に1番効果があったのはこの方法!


日常的に安いおやつをコンビニで買うのではなく、
たまの贅沢として有名パティスリーのケーキやおしゃれなスイーツを買うようにしました。





それによって、そのお菓子を楽しむためにゆっくり時間を作り
贅沢感とともに少量でも満足感を得られることが出来ます。



また、たまに高級なお菓子を楽しむようにすることで

普段買いできるリーズナルなおやつを我慢するストレスではなく、
むしろ贅沢のための楽しみな制限として

普段のおやつの量を自然と減らせることが出来ます*



憧れのパティスリーで優雅にティータイムと美味しいお菓子を楽しんで、同時にダイエットにつながる
一石二鳥な楽しみ方です⋆*✩




<スポンサーリンク>





おすすめのおやつ




日常的にお菓子を急にやめたり、食べたい時に我慢するのはかえってストレスになってしまいますよね。


どうしてもおやつが欲しくなった時、小腹が空いてしまった時におすすめのおやつをご紹介します◎


ナッツ類





ダイエット中のおやつとして最適と言われるのは、ナッツ類です。


ナッツは食物繊維のほかに、脂質やたんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く含む食品です。

ミネラルは脂質の代謝を助けたり、血液中の糖分を熱に変える働きをしてくれるので
ダイエットには最適のおやつと言えます。


ただし栄養価が高い反面、脂質を多く含みカロリーも高い食品なので、
食べすぎには要注意です。



ナッツの1日の摂取量はだいたい手のひら一掴み分を目安にすると良いそうです*



フルーツ



フルーツは甘みがあるため甘いものが欲しい欲求を満たしてくれ、
さらにビタミンやカリウム、食物繊維などの栄養素も同時に摂取することが出来ます。



またケーキや市販のお菓子よりはカロリーが低めなので
200kcal以内を目安にしてもそれなりの量を食べることが出来ます。




乳製品





チーズやヨーグルトはなどの乳製品は
たんぱく質、脂肪、カルシウムが豊富で

少量でも腹持ちがよく、
また食品の血糖値の上昇の速度を表すGI値が低いため

急激に血糖値を上げることなく
お菓子のドカ食いを防ぐことが出来ます◎



チョコレート


チョコレートはダイエット中に食べてはいけない食品No.1のようなイメージがありますが
実はチョコレートを適量摂取することは健康にとても良い事がたくさんあるのです🌟





チョコレートはたしかにカロリーが高い食品ではあるので食べすぎには注意が必要ですが

適量内であれば甘いチョコレートを楽しむ事でストレスなくダイエットを続けられるメリットにもなり


むしろダイエットに効果的なおやつと言えるのです◎




<スポンサーリンク>




これでおやつを楽しみながらダイエット!間食のルールまとめ




健康にダイエットを意識しつつお菓子を楽しむためのルールはこちらになります!


  • おやつの時間は3〜4時がベスト
  • 寝る前3時間には食べない
  • 200kcalまでに抑える
  • 飲み物と一緒にゆっくり食べる
  • 量より質で満足感をアップ


おやつを我慢せず日々の楽しみとして上手に取り入れて

健康的なダイエットを目指しましょう*





食品の栄養素について参照、参考:
日本食品標準成分表2015年版(文部科学省)









<スポンサーリンク>