Maison de ダイエット* 1年間で-10kg!本気で痩せる、健康ダイエット

本気で痩せる!半年で-10kgの減量に成功した経験から、独学で栄養士の資格取得を目指し勉強中◎辛い食事制限や激しい運動をせずに健康的に痩せる方法をご紹介していきます!◎

ダイエットにはもはや常識!?食べる順番が大事な理由。食事と血糖値の関係、そもそもGI値とは何なのか??

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本やテレビなどでも多く取り上げられ話題となっている
食べ順ダイエット



GI値の低い野菜から食べ始め、
次にお肉や魚などのたんぱく質、最後にご飯などの炭水化物を食べるという順番を守るだけで痩せるというものですが


食べ順ダイエットで痩せる理由と、ポイントは何なのか?



そもそも、食品のGI値とはどういったものなのか
調べてまとめてみました!





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GI値とは




食べ順ダイエットについて説明するとき
必ず出てくるGI値というワード。




GI値とは、グリセミック指数(glycemic index)の略称で

食品ごとの血糖値の上昇度合いを表わした数値のことです。




食べのもを摂取すると、食べたものはに分解され
血液を通して体内に運ばれていきます。

このとき血液内の糖の濃度、つまり血糖値が上がり
各器官に糖が吸収されると血糖値は緩やかに下がっていきます。



食品によって消化されるスピードが違うので血糖値の値に差があり
GI値は食品の摂取後、2時間までに血液中に入る糖質の量を計り数値化したものです。



ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されており、

血糖値の上昇スピード、上昇している時間の長いものほどGI値が高くなっています。





オーストラリアのシドニー大学ではGI値が70以上の食品を高GI食品
56~69の間の食品を中GI食品
55以下の食品を低GI食品と定義されています。




食べる順番で痩せる理由








血液中の血糖値が上がると、血液中の糖を各組織に速やかに送る働きがある
インスリン(インシュリン)というホルモンが分泌されます。


食後に増加した血糖はインスリンによって速やかに処理され、一定量に保たれるようになっているのですが

インスリンが急激に、かつ大量に分泌されると
脂肪細胞に糖が運ばれ、肥満の原因となってしまうのです。



血糖値が急激に上がる食品を最初に食べると、インスリンが過剰に分泌されることにつながつてしまうので
食事の時に食べる順番に気をつけることはダイエットにおいてとても大事なことになります🌟



また、
血糖値が急激に上がり、そして急に下がると
体はすぐに空腹を感じ
結果的に間食を摂り過ぎてしまう原因になります。



血糖値の上昇がゆるやかな食品から順番に、よく噛んで食べることが

食べ順ダイエットで推奨されている方法です*





三角食べは太る元!?痩せる食べ方で自然にダイエットのコツ! - Maison de ダイエット* 1年間で-10kg!本気で痩せる、健康ダイエット





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実際に感じた体験談




野菜や汁物、GI値が低い食品を食事の最初に食べるように気をつけてから
少量でも食事の満足感をかなり感じるようになりました*


特に朝ごはんのとき、噛みごたえのある生野菜のサラダなどを最初に十分に食べるように気をつけたことで
お昼ご飯の時間まで空腹を感じることなく
間食の量も自然に減らすことが出来た
のが


1年間でマイナス10kgを達成できた大きなひとつの要因だと思います。






またGI値の低いものをある程度把握出来てくるようになると
飲み会などでも意識して食べる順番を気にできるので

外食や飲み会が続くシーズンでも
罪悪感を少し減らし

思い切ってその場を楽しむことが出来るようになりました!笑



実際に飲み会が続いているときでも
10kg痩せた後の体重からほぼリバウンドもなく、現在の体重をキープ出来ているので


食べ順を気をつける事は実際に効果があると思います◎





注意するポイント





食べる順番を気をつけるだけでダイエットになる、かんたんな食べ順ダイエットですが

少しだけ注意しておきたいポイントをいくつかまとめました!




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サラダのドレッシング








生野菜のサラダを食べる時にほぼ必ず使われるドレッシング



実はドレッシングに多く使われるお酢や油はGI値が低く
血糖値の上昇がとてもゆるやか
なので

食事の最初にサラダにドレッシングをかけて食べることは
食べ順ダイエットでは理にかなった方法と言えます🌟



ただ、GI値は低くてもドレッシングに使われている高カロリーな食品です。


ドレッシングをかけすぎればカロリーの摂取量が自然と増えてしまい
ダイエットには逆効果となるので


ドレッシングは少なめに使うことを心がけましょう。




隠れ高GI食品に注意




野菜は全般的にGI値が低いものが多いですが
野菜の中にも実はGI値が高い

隠れ高GI食品がいくつかあります。



じゃがいも山芋ニンジンなどは隠れ高GI食品の代表なので

ポテトサラダ、ニンジンのグラッセなどは野菜の中でもGI値の高い要注意な食べものになります。



逆に食品の中で最もGI値が低いのは海藻類


居酒屋などでサラダを選ぶときは、海藻やお豆腐などのサラダを選ぶのが効果的と言えます。



野菜の中で主な隠れ高GI食品とそのGI値


じゃがいも ...90
にんじん ...80
山芋 ...75
とうもろこし ...70



バランスの取れた食事は必須





いくらGI値を気にした食事をしていても


全体的にバランスの取れた食事内容でないと意味がありません。



例えばご飯やパンなどの炭水化物はGI値もカロリーも高いので
食べ過ぎると最も太りやすい食品ですが

逆にダイエットのために抜いてしまうと食事の栄養バランスが崩れ
代謝が上がらずダイエットにも逆効果となったり


精神的にもイライラ、または頭がボーっとしたり
骨粗鬆症認知症の発症につながるなど


健康にも大きな被害を及ぼします。






食事の内容は主食3:主菜1:副菜2を基準とし、

ダイエットをしたい方はそこから炭水化物を少し軽めにするなど
やりすぎない範囲にしましょう。




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食べる順番を気をつけるだけで簡単にダイエット!




食事の内容を変えなくても
ちょっとの意識だけで痩せ体質を作ることはできるのです*



好きなものを美味しく食べて、
素敵にダイエットを成功させましょう◎






参考:


Wiki - GI値


杉山みち子他:Health Sciences 16(2), 175-186, 2000. Health Sciences, 17(3), 133-142, 2001,


「食事バランスガイド」について:農林水産省





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