Maison de ダイエット* 1年間で-10kg!本気で痩せる、健康ダイエット

本気で痩せる!半年で-10kgの減量に成功した経験から、独学で栄養士の資格取得を目指し勉強中◎辛い食事制限や激しい運動をせずに健康的に痩せる方法をご紹介していきます!◎

ダイエット、健康に!これが理想の朝ごはん!朝に食べると良い食品まとめ。


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朝食はダイエットのカギになっていると言われるほど

ダイエット、そして健康にとってとても重要な朝ごはん



ダイエット中は朝食は食べた方が良いのか?食べない方が良いのか??


また何を食べたら健康に1番良いのかなど
様々な説があり、結局何を食べるのが1番良いの???とお悩みの方に!




ダイエットや健康に理想的な朝ごはんのメニューと
朝に食べると良いと言われている食品を徹底的に調べてみました◎







朝ごはんは食べるべきかどうか???





一般的には、朝ごはんを抜くことは健康に良くないという認識が強いかと思います。


しかし、説によってはダイエットのために朝食を食べない方が良いと言われることも。。


朝ごはんを食べる方が良いのかどうかは、今現在も様々な研究が行われているそうですが


朝食は食べる方が良いのかどうかについては
100%確実な結果は出ていないそうです。



朝ごはんを食べないとエネルギーが出ない、体が起きないという研究結果が出ているのも事実で、
人によって朝は食べない方が自分は調子が良い、という人が居るのも事実なのです。




一人ひとり小さい頃からの習慣や
それぞれの体質が違うように

万人に当てはまる絶対的な正解はないというのが最近の最も有力な説だということです。



昔から朝ごはんを食べる習慣がなく、食べなくてもお昼までお腹が空いたと全く思わないという方は無理に食べる必要はないですし、

逆に朝ごはんを食べないと体が起きない、頭がボーッとするという方はぜひ朝食は食べるべきと言えると思います。



朝食を食べるメリット




朝ごはんは絶対に食べるべき!!とは断言出来ないとは言え、
やはり朝ごはんを食べる事には多くのメリットがあります◎


実際に朝ごはんを食べる人より、食べない人の方が5倍も太りやすいという研究結果も報告されているそうです。




朝ごはんを食べるメリットはこんな理由があります💡





便秘解消



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夜寝ている間、食べものを口にしないことになるので
胃もその間休んでいる状態になります。


朝ごはんを食べることによって、内臓に働きかけ消化器官を起こすことで
腸のぜん動運動を促す効果があります。


特に腸を刺激してくれる食物繊維
便の量を増やし排出しやすくしてくれる炭水化物を摂ることは
スッキリとした快便にとても重要です。



バランスの取れた朝食は、体の調子はもちろん、腸内環境を整える上でもとても大事なものなのです⋆*✩



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脳の活性化




脳を動かすエネルギーになるブドウ糖は、朝起きた直後が1番少なくなっています。


炭水化物は消化されてブドウ糖になり
脳が活性化する重要なエネルギー源になります。



朝ごはんで炭水化物を摂取することで
集中力や記憶力があがり、仕事や勉強の効率を格段にアップさせることがわかっています*


消費カロリーがあがる




朝ごはんを食べることは、体を起こし代謝を上げる効果があると言われています。



朝ごはんを食べて朝から活発に1日をスタートさせることができれば、効率的に1日の消費エネルギーを上げることが出来るのです🌟




世間的に広まる痩せる方法やダイエット法などは
本当に様々なものがありますが

絶対的と言えるダイエットの法則
摂取カロリー<消費カロリーであれば人は痩せるということです。



朝ごはんでエネルギーをしっかり摂れば、その後午前中から体も脳もしっかりと働かせる事が出来るので

結果的に1日のトータル消費カロリーを上げられる効果が期待出来ます。



昼以降のドカ食いを防げる




朝ごはんを食べずに午前中活動すると、結果的にお昼頃にはとてもお腹が空いている状態になります。


長時間空腹でいるイライラから、また朝ごはんを食べてないから摂取カロリーは低いはず、という安易な気持ちから

お昼ごはん以降にドカ食いをしてしまう原因につながります。



朝ごはんを抜いて摂取カロリーを減らしても、
その後の食事でたくさんカロリーを摂取すれば結果的にダイエット効果にはつながりません。



また日中活動している時間帯の方が食べたもののカロリーも消費しやすいので

体が休むモードになっていく夕方以降や夜にたくさん食べるよりも
朝からしっかりエネルギーを摂って、その分しっかり消費する、という方が


健康的で、ダイエットにも大きなメリットとなるのです◎




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朝に摂りたい食品



野菜サラダ





朝起きてすぐは胃が空っぽなので、最初に胃に入ってきた食品の栄養吸収率がとても高い状態になってます。


なので、起きて1番最初に甘いお菓子や消化されて糖になる炭水化物を食べてしまうと、血糖値を急激に上げすぎることになり、
余った糖は脂肪として体に蓄積されてしまいます。



それを防ぐためにも
まず朝ごはんの最初は血糖値の上昇が緩やかなGI値が低い食品から食べるのが鉄則です!



サラダはカロリーだけでなく、糖質、そしてGI値もとても低いので、
特に胃が空っぽの朝はまずサラダから食べ始めるのが理想です。






次に朝ごはんに大切なのはたんぱく質


体温を上げて体を活動モードに起こしてくれます。



お肉でたんぱく質を摂っても問題はないそうなのですが、
朝は消化器官がまだ起ききっていないので、人によっては消化不良になってしまうことも。



そこで1番のオススメはです。





卵は完全栄養食品と言われ、良質なたんぱく質はもちろん
必須アミノ酸脂質ビタミンミネラルなどがバランスよく含まれています。



また肉や卵以外でたんぱく質を多く含むも、朝にとてもおすすめの食品の1つです*


炭水化物



朝食で絶対に必要な食品が、ごはんやパンなどの炭水化物



体や脳が活動するエネルギー源となるほか、内臓を刺激し腸のぜん動運動を促してくれるので
朝ごはんには絶対に必要と言えるのです。



ただし上で書いたように
朝一番に炭水化物を摂取したり、必要以上にたくさん食べすぎたりすると

血糖値が急上昇し余った糖は脂肪になるので、



まずはサラダで血糖値の上昇を緩やかにし、
たんぱく質で体を少しずつ起こし、
炭水化物でエネルギーを摂り元気な1日をスタートしましょう◎



フルーツ




そしてさらにそこにプラスしたいのがフルーツです!


フルーツには上記の食品だけでは不足しがちなビタミン食物繊維を多く含んでいます。


また消化が良い食品なので体が起き始める朝にもぴったりで、

自然な甘みでデザート感覚で食べると
甘いものを控えたいダイエット中のストレス緩和にもつながり、とても満足度の高い朝ごはんを摂ることが出来ます◎



また腸内環境を整えると言われているヨーグルトも積極的に撮りたい食品のひとつなので

朝食の定番という印象のあるフルーツをトッピングしたヨーグルト
健康的な朝ごはんにピッタリのメニューと言えます。



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朝ごはんのマイルール




上記の食品を食べるようにするだけでなく
実際に私が-10kgダイエットに成功したときに気をつけるようにしたマイルールがいくつかあります。


起き抜けにお白湯を飲む




まず起きたら最初にコップ一杯のお白湯を飲むこと。


朝起きて最初に水分を飲むことは
腸内を浄化し便通を良くする効果があります。



冷たいお水だと、体を冷やしてしまったり逆に内臓に負担をかけてしまうことがあるのですが
温度が50度程度のお白湯を飲むことで、ゆっくりと内臓温度を上げ
便秘解消効果も期待できるのです。


そして食事前に飲む白湯は、その後に食べる食物の消化吸収を促してくれる効果もあります。



お白湯を飲む際は、一気に飲むのではなく、コップ一杯の100〜200㎖ゆっくりと。


そしてお白湯を飲んだあと30分後が朝ごはんを食べるベストなタイミングです⭐︎



食後には紅茶、またはコーヒー。




食後に紅茶コーヒーを飲むことでリラックス効果があり、満腹感を高める効果がありますが

さらに紅茶やコーヒーに含まれるカフェインは、胃液の分泌を促進し、消化促進に役立ちます。



紅茶やコーヒーは一杯役2〜4kcalとほとんどカロリーもないので
食後にゆっくりとお茶を飲むことで、自然と一食のカロリーを抑えることも出来ます◎





ただし、特に紅茶に多く含まれるタンニンは食品に含まれる鉄イオンと結びつきやすく、食物から摂った鉄分が体内に吸収されにくくなってしまうことがあるため

特に鉄分を意識して摂りたい方、鉄分不足に悩んでいる方は注意が必要です⚠️



食後にチョコレートをひとかけらで満足感アップ⋆*✩





食後にどうしても甘いものが欲しいとき、ダイエット中だからと無理に我慢してしまうのはストレスにつながってしまうことになります。

そこでおすすめなのが、チョコレートをひとかけら食べること。



実はチョコレートの原料であるカカオには
滋養強壮疲労回復など、健康に良い効果がたくさんあります。


ただしチョコレートは一般的に知られているように
砂糖を多く含み、高カロリーな食品なので、食べすぎには要注意ですが

適量であればむしろ健康やダイエットにとても良いと言えるのです。




またチョコレートに含まれる糖分は脳の働きを高める質の良いエネルギー源となるので
朝にチョコレートを食べることは脳の活性化につながるためにもとても効果的なのです🌟


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これが理想の朝ごはん!




朝ごはんに理想的なメニューの例を
和食洋食別に挙げてみました!


健康的な朝ごはんに、ぜひ参考にしてみてください*



和食メニュー





  • お野菜のお味噌汁
  • だし巻き卵
  • 冷ややっこ
  • ごはん
  • はちみつ漬けナッツときな粉のヨーグルト

など*


これにプラスして納豆や、焼き魚を摂るのも良いと思います!





洋食メニュー




  • 生野菜のサラダ
  • 目玉焼き
  • ライ麦パンとチーズ
  • ドライフルーツとヨーグルト

など*


さらにサラダにツナをプラスするのも理想的です◎



時間がないとき、朝はもっと軽め派の方は



  • フルーツ
  • シリアル入りのヨーグルト




朝、どうしても時間がない時に
シリアルやグラノーラはそれだけで栄養バランスがとても考えられている上、お手軽なのでおススメです🌟


その場合牛乳よりヨーグルトにかける方が低カロリーなのと、
フルーツはGI値が低いものが多いので

フルーツから食べはじめるのが血糖値の急上昇を防ぐコツになります。



ただしフルーツの中でも、パイナップル黄桃スイカなどは比較的GI値が高めになっているので注意が必要です。




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健康的な朝食で良い一日のスタートを!





私は自分の実感として
朝食をしっかり食べて、食後に紅茶をゆっくり飲むように習慣づけるだけで

便秘の解消になったり、1日の活動力にもかなり変化がありました。




毎日忙しくてなかなか食生活まで気を使えない、、!という方は
手軽に栄養士さんが監修の食事が食べれる、宅配サービスを利用するのも非常におすすめです🌟



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