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健康的にダイエットを成功させるために絶対押さえておくべきポイントは
摂取カロリー<消費カロリー
という方程式。
ダイエットの単純な法則は、人は消費カロリーが摂取カロリーを上回れば痩せるのですが、
食事制限や厳しい運動はなかなか長続きしない上に、
過度な食事制限は逆に基礎代謝に影響して
むしろ消費カロリーを下げてしまう原因になることも。。
ですが基礎代謝について正しく知っていれば、
美味しくご飯を食べつつ健康的に痩せることは難しくありません。
今回はダイエットするならまず知っておくべき基本のキ、
基礎代謝についてまとめました！
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基礎代謝とは
まず基礎代謝とはそもそも何なのか。
基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。
[出典元= Wikipedia]
呼吸や心臓の動き、体温の維持など、人が生きていくために必要な最小限の
つまり一日中一歩も動くことがなくても消費されるエネルギー量です。
実は人間の1日の消費カロリーは、基礎代謝が全体のおよそ60〜70%も占めるのです🌟
普通の日常生活の中では、歩いたり運動をしたりして消費するエネルギーよりも
生きていくために使われている消費カロリーの方が多いので
その基礎代謝量を上げることによって激しい運動をしなくても1日の消費カロリーを上げることが出来るという事です。
平均的な基礎代謝と消費カロリー
基礎代謝量は年齢、性別、体型などにより人それぞれ異なりますが
平均的な値はだいたいこのようになります。
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 15歳〜17歳 | 1.610kcal | 1.300kcal | ||
| 18歳〜29歳 | 1.550kcal | 1.210kcal | ||
| 30歳〜49歳 | 1.500kcal | 1.170kcal | ||
| 50歳〜69歳 | 1.350kcal | 1.110kcal |
もっと正確に自分の基礎代謝量を知りたい方は
体重×基礎代謝基準値で算出することが出来ます。
厚生労働省が公表している性別、年齢別の基礎代謝基準値はこちらの表のようになっています。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 15歳〜17歳 | 27.0 | 25.3 |
| 18歳〜29歳 | 24.0 | 23.6 |
| 30歳〜49歳 | 22.3 | 21.7 |
| 50歳〜69歳 | 21.5 | 20.7 |
※基礎代謝基準値というのは体重1kgあたりの基礎代謝量を示す数値のことです。
1日の消費カロリーはこの基礎代謝量に
生活活動代謝という日常的な運動による消費カロリー、
そして食事誘発性熱産生と呼ばれる食べたものを消費するために使う消費カロリーをプラスしたものなので
特に特別な運動をしておらず、
通勤や通学で歩いたりするもののデスクワークが中心の生活の方の場合
年齢別の平均値は次のようになります。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 15歳〜17歳 | 2.400kcal | 1.950kcal |
| 18歳〜29歳 | 2.300kcal | 1.800kcal |
| 30歳〜49歳 | 2.250kcal | 2.750kcal |
| 50歳〜69歳 | 2.000kcal | 1.650kcal |
※妊婦は1日+350kcal、授乳婦は+600kcalが目安となります。
参考:厚生労働省ホームページ
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基礎代謝が下がる理由
加齢
基礎代謝基準値が最も高いのは産まれたての0〜1歳の時期。
その後は加齢と共に下がっていきます。
加齢による基礎代謝の低下は仕方がないものですが、生活習慣を見直すことによって本来の年齢以上の低下を防ぐことが出来ます◎
運動不足
基礎代謝量と筋力量は大きく関係しています。
激しい運動をしていなくても筋力量が多いとそれだけで消費カロリーも上がるので
運動不足による筋力量の低下は基礎代謝量の減少につながります。
冷え性、低体温
基礎代謝は心臓を動かしたりするエネルギーのほか、体の体温の維持にも使われています。
体温が低いと、体温の維持に使う消費エネルギーが少なくて済んでしまうため、基礎代謝量が下がってしまいます。
過度の食事制限
ダイエットでよく聞く悩みのひとつ、
食事制限を頑張っているのに体重が思うように落ちない、などの体験談は
過度な食事制限によって逆に基礎代謝量も下げてしまっていることが原因と考えられます。
1日の摂取カロリーを基礎代謝量以下に抑えてしまうと、脳が飢餓状態であると判断してしまいます。
体が飢餓状態を感じると、脂肪の消費エネルギーを極限まで減らし
結果基礎代謝量を下げ、痩せにくい体を作ってしまうことになります。
食べ過ぎはもちろん問題ですが、最低でも1日に基礎代謝量以上のカロリーは摂取するように心がけましょう＊
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基礎代謝を上げる方法6選
体温を上げる
体温が高いと、その分の熱エネルギーを生産するために消費するエネルギーが多く必要になります◎
体温が1度上がるだけで基礎代謝量が12%もアップすると言われています。
お白湯を飲んだり、お風呂にゆっくり浸かるなど
体温を上げる工夫が効果的です。
⇒朝起きてすぐ、ダイエット、健康にマストの習慣◎1日のスタートはお白湯から！ - Maison de ダイエット＊ 1年間で-10kg！本気で痩せる、健康ダイエット
ストレッチをする
ストレッチをすることによって全身の血行が良くなり、冷え性の改善や全身に血を送る心臓の機能が活発になります。
それに伴い内臓を動かすための消費エネルギーが上がるので
基礎代謝量を上げる効果があるのです＊
たんぱく質を意識して摂取する
たんぱく質は筋力をつくるのに重要な栄養素です。
筋力量が多いと自然と基礎代謝量も上がるほか、
たんぱく質を消化するために食事をしたときに使うエネルギー、食事誘発性熱産生も上昇します。
よく噛んで食べることも基礎代謝、食事誘発性熱産生を高めると言われているので
良質なたんぱく質を意識した食事はダイエットにとても効果的なのです＊
水を飲む
人間の体の約60%は水分です。
水を飲むことで体の血の流れをスムーズにし、内臓や細胞の活性化を促すことが出来るので
基礎代謝量のアップに効果的です。
またお水を十分に飲むことで老廃物の排出や便秘の改善に効果があるので
ダイエットはもちろん、美肌などの効果も期待出来ます。
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基礎代謝を上げるオススメの食品
しょうが
しょうがの持つジンゲロールは加熱するとショウガオールという成分に変化し
血行を促進し体を温める効果があります。
体温が上がることにより基礎代謝のアップに効果が期待出来ます。
肉、魚
たんぱく質を多く含む肉や魚は、体の筋肉をつくり基礎代謝を上げるのに効果的です。
また食事によるエネルギー消費量のアップにも効果が期待出来るので、
全体の消費カロリーの増加につながると言われています。
唐辛子などのスパイス
辛みを含むスパイスや、主に唐辛子に多く含まれるカプサイシンは
血行を良くし体を温める効果があるほか、
エネルギーの代謝に関わるホルモンの分泌を促す作用があります。
ナッツ類
ナッツ類はカロリーが高いイメージですが、体に溜まりにくい良質な油を多く含むので脂肪になりにくく
ダイエットに適した食材と言えます。
ナッツ類、特にくるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸などの良質な油を適量摂取することは
代謝を上げ体脂肪の減少を促してくれます。
⇒ナッツは太るのか、ダイエットに良いのか？カロリーとその健康効果まとめ。 - Maison de ダイエット＊ 1年間で-10kg！本気で痩せる、健康ダイエット
緑茶
緑茶に多く含まれるカテキンやカフェインは脂質等を体の外に排出すると共に、
脂肪を燃焼させやすくする効果があります。
またカラダの中に溜まった余分な脂肪を洗い流してくれる成分のアミノ酸やビタミンを多く含んでいるプーアール茶も
ダイエットにおすすめの飲み物です。
リバウンドのないダイエットに絶対に必要な
基礎代謝のアップ。
日常から意識して代謝を上げることで
健康的に我慢のない痩せ体質を目指しましょう◎
\こっそり楽して痩せたい方にオススメ！/
