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ナッツは太るのか、ダイエットに良いのか?カロリーとその健康効果まとめ。

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おつまみやおやつ代わりに人気のナッツ類


栄養価がとても高いため
その健康効果がとくに近年注目されている食材です。



その反面、ナッツ類のカロリーは意外と高いので
ナッツを食べると太ると言われることもあります。






確かにナッツを食べすぎるとカロリー過多になってしまうことは確かですが

ナッツの持つ栄養素をうまく利用すれば
ダイエットにとても効果的な食材なのです🌟




ナッツ類がダイエットに良い理由、
太らない食べ方をまとめました◎




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ナッツの持つ栄養素




ナッツ類はとても栄養価が高いことで有名です。


特にダイエットに良いと言われる栄養素には主にこんなものがあります◎





良質な脂質




ナッツは脂質の含有量が多いので、それがダイエット不向きと言われる主な理由です。


しかしナッツがもつ脂質は主に身体にいいとされる不飽和脂肪酸で、これらの脂質は体に溜まりにくいと言われています。







また善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らすオメガ3脂肪酸
コレステロール値の低下や生活習慣病の予防に効果的なオメガ6脂肪酸が含まれているので


ナッツの脂質は健康やダイエットにも効果的な
良質な脂質なのです🌟




ビタミン類




ナッツはビタミン群を豊富に含んでいます。


その中でも特にダイエットに注目したいのは
糖質の代謝を助けるビタミンB1、そして脂質の代謝を助けるビタミンB2があります。



これらが体の代謝機能を高め、
脂質や糖質の燃焼をしやすい状態へと導いてくれる効果があるのです*



また抗酸化作用があり「若返りのビタミン」と呼ばれることもあるビタミンEも豊富なので

アンチエイジング美肌にとても効果があります◎




食物繊維

ナッツには食物繊維が豊富に含まれています。



特に食物繊維の多いナッツはアーモンド
ゴボウの2倍もの食物繊維が含まれているそう。



食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防、解消にも効果が期待出来ます。





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ナッツ類はGI値が低い




ナッツ類がダイエットに良いと言われるのはその栄養素だけでなく、
GI値が低いことも理由のひとつです*



GI値とは、食品ごとの血糖値の上昇度合い表した数値で

GI値が高い食品ほど食べた時血糖値の上昇度合いが高く、
逆に低い食品を食べた時は血糖値は緩やかに上昇します。



食品のGI値を利用した低インシュリンダイエットではGI値が60以下の食べ物が推奨されています。


主なナッツ類のGI値一覧はこちら◎


ナッツの種類 GI値
アーモンド 30
クルミ 18
カシューナッツ 34
ピスタチオ 18
ピーカンナッツ 28
マカダミアナッツ 27




ナッツのGI値はどれもとても低いと言えるので、おやつ代わりに食べると

血糖値の上昇を緩やかにし
ドカ食いを防ぐ効果が期待出来るのです。



ナッツのカロリー一覧と摂取目安量




ナッツはこのようにダイエット、健康にとても良い栄養素を豊富に含んでいますが
カロリーが高いのも事実。


食べすぎには注意が必要です。



ナッツの種類別カロリーはこのようになっています。


ナッツの種類 カロリー(100gごと)
アーモンド 575kcal
クルミ 654kcal
カシューナッツ 553kcal
ピスタチオ 562kcal
ピーカンナッツ 690kcal
マカダミアナッツ 718kcal




ナッツの1日の摂取目安量は25gと言われています。


これはだいたい手のひらに軽く一杯分の量になります。




アーモンドとくるみを主にして、さまざまな種類のナッツを楽しむのが良いと思います◎





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ナッツの効果的な食べ方




ダイエット目的でナッツを取り入れる、1番おすすめの食べ方は
おやつ代わりに間食として食べること。



GI値の低いナッツはおやつで食べても血糖値の上昇も緩やかで
また腹持ちが良いので

飲み物と一緒にゆっくり食べることで
少量でも満足感を得られることが出来ます。




どうしても甘みが欲しい場合は
はちみつ漬けのナッツをヨーグルトに入れて食べるのがオススメです🌟



健康的にナッツを食べるための注意点




ナッツ類に含まれる脂は、良質で体に溜まりにくいと言われていますが
全く脂肪にならないわけではありません


適量であれば生活習慣病の予防にも効果があるとされている不飽和脂肪酸も
摂りすぎるとただのカロリーオーバーとなってしまいます。



ナッツの1日の摂取目安量を守り、

普段の食生活にナッツをプラスするというより、
お菓子や間食にナッツを置き換えるという方法の方が

きちんとダイエットにつながる方法となります。




ダイエット、健康におすすめのナッツ




たくさんの種類があるナッツですが
ダイエットに特におすすめなナッツはこんなものがあります*



アーモンド








アーモンドはナッツ類の中でも特にビタミンEが豊富*


アンチエイジング美肌にも
とても高い効果が期待できます。


アーモンドの種皮にはポリフェノールも含まれており
老化や生活習慣病の予防にも効果的だと言われています◎


また、むくみの予防に効果があるカリウムや、鉄分も含んでいるのが嬉しいポイントです。



味はナッツ類の中でも最もクセがなく、食べやすいのが特徴です。


また一粒も大きくしっかりと歯ごたえもあるので、よく噛んで食べることで満腹中枢を刺激してくれる効果が期待できます。



くるみ




くるみには、脂質の中にオメガ3脂肪酸が含まれているのが大きなポイントです。






悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があると言われています。



また、くるみに含まれる食物繊維の9割以上は不溶性食物繊維なので、便秘の解消にも効果が高いのです。


ただし不溶性食物繊維は食べ過ぎるとお腹を壊す原因にもなってしまうので
摂取量の目安は超えないように注意が必要です。



またくるみの味は、若干の苦味があり
くるみだけ単体で食べると苦手な方も居るので

他のナッツと混ぜたりヨーグルトにトッピングするなどのアレンジがおすすめです。



カシューナッツ




くねっと曲がった形が特徴のカシューナッツ◎


ナッツ類の中でも特に亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。



特に亜鉛はカルシウムの吸収を助けてくれる効果があるので
成長期の子供や骨粗しょう症予防に高齢者の方、

また貧血予防として女性にもおすすめなナッツとなります。





カシューナッツはナッツの中でも糖質が高めで、ほんのり甘みのある味が特徴です。



カシューナッツの糖質は良いエネルギー源になりますが
摂取目安量の中でも食べすぎないように注意しましょう⋆*✩


かぼちゃの種(パンプキンシード)






かぼちゃは一般的には実だけ食べて種は捨てられてしまうことが多いですが

実はかぼちゃの種はその栄養素の豊富さから
健康へ良い効果がとても期待されているスーパーフードなのです。



かぼちゃの種には良質な脂質、食物繊維やビタミン類のほか、
リグナンというポリフェノールの一種が含まれており

女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをしてくれるので、ホルモンバランスを整え体の調子を良くする効果が期待されています。



また鉄分や葉酸も多く含んでいるので
特に妊婦さんや、女性に嬉しい栄養素がたくさんの食品なのです。



かぼちゃの種も味に特別クセはありませんが、
噛みごたえのある食感でグラノーラなどと相性が良いナッツとなります。


ピスタチオ



ナッツ類の中でも非常に栄養価が高く
ナッツの女王と呼ばれることもあるピスタチオ。





オレイン酸やリノール酸などの良質な不飽和脂肪酸はもちろん、

体内の余分な水分や塩分を体の外へ排出してくれることで
むくみの解消に効果があるカリウム


肌の老化を防ぎ美肌効果のあるルテインなどの抗酸化成分、

さらに豊富な食物繊維など


健康に良い栄養素がたくさん含まれており
高血圧予防疲労回復生活習慣病予防眼病予防など

様々な効果が期待されています。



独特の風味甘みが特徴で、
お酒のアテやおつまみ、

また綺麗な緑色を活かしたお菓子の材料としても人気の高いナッツなのです。




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ナッツの健康効果で、美味しくダイエット*





ナッツは総じてカロリーが高めの食材なので
食べ過ぎには注意が必要ですが

積極的に摂りたい栄養素が豊富なので



摂取量の目安を守って美味しくダイエットに役立てたいですね⋆*✩




アンチエイジングや美肌効果も利用して
美しく健康的な体を目指しましょう◎






参考:


日本食品標準成分表2015年版(文部科学省)

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書を取りまとめました |報道発表資料|厚生労働省

おやつの意味を知りましょう:農林水産省




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